A saúde dos ossos é algo que todos nós devemos considerar muito antes de se tornar idosos. A maioria das pessoas atingem sua massa óssea máxima entre as idades de 25 e 30. A partir dos 40 anos, nós começamos a perder massa dos ossos. A perda de massa óssea leva a osteoporose, que é uma doença que torna os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas. A boa notícia é que podemos evitar a perda de massa óssea com as escolhas de estilo de vida saudáveis, incluindo nutrição e exercício físico.

Saúde dos ossos e o veganismo

É um eterno debate. O veganismo consegue suprir as necessidades de minerais e proteínas em uma dieta saudável? Sim, mas são necessárias ressalvas. Praticamente todos os nutrientes presentes no leite e na carne podem ser encontrados em fontes vegetais. Estes nutrientes, quando vem de plantas, são também mais facilmente digeridos. Até aqui, tudo bem.

Aí, temos vitaminas como a B12. Sim, existem fontes de vitamina B12 ativa que vem de bactérias, e algumas algas já mostraram alguns níveis dessa vitamina. Essas fontes de vitamina B12 são caras. Muito caras. A deficiência dessa vitamina vai causar um problema sério no seu cérebro. Muitos veganos simplesmente param de comer essa vitamina, ou usam suplementos alimentares. Os que não usam suplementos fizeram parte de uma pesquisa da Karger, com 83 indivíduos vegetarianos/veganos. 97% dos veganos tinha deficiência dessa vitamina, enquanto o número caía para 64% nos lactovegetarianos, 47% dos ovolactovegetarianos, e 20% dos semivegetarianos. Creatina, vitamina D3, carnosina, e o ômega 3 DHA são apenas mais alguns exemplos de vários nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo como um todo e que só estão presentes em alimentos provenientes de animais, ou são diferentes formas dos nutrientes em plantas e vegetais.

Então é impossível ser vegano e ter ossos saudáveis?

Não é impossível, mas demanda muita responsabilidade e disciplina de quem é vegano ou vegetariano. A pesquisa citada só mostra um pouco disso. De nada adianta ser eticamente responsável, adotando o veganismo como estilo de vida e credo, e ter uma saúde ruim. O pior de tudo, é que deficiências em vitaminas, minerais, e outros nutrientes, são problemas que aparecem após anos, não em dias. Somos muito criticados pelo movimento vegano justamente por pregar uma dieta saudável, acompanhamento profissional para a dieta vegana, e a transição gradual para o veganismo.

Então, se você é vegano, vegetariano, ou está simplesmente tentando diminuir produtos animais da sua dieta, em primeiro lugar, vá a um nutricionista. Esse profissional irá te orientar para criar um cardápio saudável e balanceado, além de ajudar muito na disciplina para manter os novos hábitos de alimentação.

Em segundo lugar, já sabemos que muitos do movimento vegan virão com argumentos de que esse artigo está pregando a desinformação. Não. Estamos pregando o veganismo responsável. Afinal, também queremos motivar outras pessoas a fazerem uma transição saudável para o veganismo, e informar dos erros nutricionais que muitos veganos e vegetarianos cometem ao mudar a dieta sem complementar os nutrientes essenciais.

Em terceiro e último lugar, compartilhe outras informações importantes sobre a nutrição vegana, ao invés de apenas criticar quem come carne. Mostre opções, faça uma receita para seus amigos que comem carne, mostre que ser vegano não é ser um radical religioso, que é algo legal e possível, sem prejudicar a saúde e com muita comida gostosa.

Vamos então agora a algumas informações sobre como obter nutrientes essenciais para ossos fortes sem ter que comer laticínios.

 

Cuidados ao tirar laticínios da dieta
Mesmo sem laticínios, seus ossos podem ficar fortes e saudáveis com muitas outras opções de alimentos. Não se esqueça de comunicar ao seu nutricionista sobre como está sua dieta antes de tirar os laticínios completamente. (Foto: www.blisstree.com)

A importância do cálcio, vitaminas e minerais para os ossos

Um dos minerais essenciais para a saúde dos ossos é o cálcio. Ossos saudáveis ​​também precisam de vitamina D, magnésio, vitamina C e vitamina K. Embora laticínios sejam uma ótima maneira de ter certeza de que você obtém o cálcio e vitamina D de que precisa, também existem muitas outras maneiras de proteger a sua saúde óssea, principalmente se você estiver cortando produtos lácteos de sua dieta rumo ao veganismo.

Coma frutas e vegetais

Muitas frutas e vegetais são ricos em cálcio e outros minerais que compõem os ossos saudáveis​​. O cálcio é abundante em folhas verdes escuras (especialmente couve, agrião, mostarda e folhas de nabo) quiabo, repolho chinês e brócolis. Espinafre, batatas, batatas doces, e passas tem doses saudáveis ​​de magnésio e potássio.

Coma peixes (para quem está começando a transição para o vegetarianismo)

Os peixes também são uma grande fonte de cálcio e vitamina D, embora apenas certas espécies. As melhores apostas são as variedades de peixes gordos: sardinha, salmão, cavala e atum. Estes são ainda melhores se eles são selvagens, em oposição àqueles criados em cativeiro.

Alimentos fortificados com vitaminas, minerais e cálcio

Muitos alimentos são agora enriquecidos com cálcio e vitamina D. Busque por sucos, cereais e pães enriquecidos com diferentes vitaminas.

Faça exercícios de sustentação de peso para uma boa saúde dos ossos

O exercício é bom para a nossa saúde em geral. Para o exercício ter o máximo benefício para os nossos ossos, deve ser de suporte de peso. Caminhar, correr, e Ioga são exercícios de sustentação de peso, ou seja, usamos o nosso próprio peso para fortalecer o corpo. A natação não é um exercício de sustentação de peso e por isso é menos útil para a saúde óssea do que outras opções.

Corte o sal para ossos mais fortes

Muito sódio suga o cálcio dos ossos. Por isso, limite a ingestão de menos de 2.400 mg ou menos de sódio por dia. Como regra geral, evite os alimentos que têm 20% ou mais da dose diária recomendada de sódio. O sal é um dos ingredientes que está escondido em um monte de alimentos embalados. Alimentos integrais que você prepara em casa podem ajudar bastante a cortar o excesso de sódio de sua dieta.

Use suplementos para os ossos fortes

Enquanto nossos corpos processam de forma mais eficaz os nutrientes em sua forma natural em alimentos, suplementos podem ajudar também. Vitamina D e cálcio estão prontamente disponíveis em drogarias. Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de suplementos ou colocar algo novo em sua dieta.

Fortaleça os músculos

Nossos esqueletos suportam os nossos músculos. Quanto mais forte mantivermos nossos músculos, menos estresse que colocamos em nossos ossos. Exercício e a construção de força com pesos podem nos ajudar a manter todo o nosso corpo forte. Pilates, Ioga e musculação com a orientação de profissionais são ótimas opções.

Melhore a flexibilidade

Além de construir a força, a flexibilidade também ajuda a manter a saúde dos ossos, melhorando o equilíbrio e reduzindo o nosso risco de quedas. Embora muitas pessoas achem que não são tão flexíveis, a flexibilidade pode ser melhorada ao longo do tempo com a prática. Alongamento após um treino e Ioga são ótimas maneiras de aumentar a flexibilidade .

Saia no sol para fortalecer os ossos

A melhor maneira de aumentar o nosso nível de vitamina D é ir para o sol. Menos de 15 minutos por dia de exposição ao sol e o seu corpo pode produzir toda a vitamina D que necessita.

Limite o consumo de álcool, cafeína e Cola

Álcool, cafeína e cola interferem com a absorção de cálcio. Por isso, mesmo que estivermos comendo direito para a saúde óssea, o consumo de grandes quantidades destas três bebidas pode anular os benefícios nutricionais. Limite a ingestão de álcool a não mais que dois ou três drinques por dia, beber não mais de três xícaras de café ou chá por dia, e beber colas com moderação.

Enquanto a nossa densidade óssea e a saúde tem um componente genético, nossas escolhas na dieta e exercícios também têm um forte impacto sobre a força dos ossos. Ao fazer estas alterações acima, podemos parar e, em alguns casos, até mesmo reverter a perda óssea

O que você está fazendo para promover a saúde dos ossos? Por favor, compartilhe nos comentários e ajude mais pessoas a cuidar melhor dos ossos na dieta vegana ou vegetariana!

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