Mais que a dieta vegetariana, a dieta vegana deve ser rigorosa e preocupada em buscar nos alimentos o nível de nutrientes e vitaminas necessários à saúde do organismo. Como o leque de opções alimentares diminui e as fontes imediatas de proteínas também, com a retirada da carne, ovos e laticínios, o controle da alimentação deve ser criterioso, bem como o conhecimento dos alimentos e suas propriedades. Para compensar o abandono da proteína animal os vegans devem se alimentar de tudo o que a natureza viva oferece, e que pode ser dividido basicamente em 6 grupos:

  1. Os grãos integrais e batatas.
  2. Todos os legumes.
  3. Todas as verduras e vegetais, verdes e amarelos.
  4. Todas as sementes e nozes (a melhor fonte de ômega 3).
  5. Todas as frutas.
  6. Alimentos ricos em vitamina B12 e sais minerais.
Pirâmide da alimentação vegan

Pirâmide dos alimentos na dieta vegan

Conheça quais são os alimentos principais para a obtenção dos nutrientes essenciais:

  • Dos alimentos vegans, as principais fontes de proteína são: Arroz castanho, lentilha, frutas secas, sementes de leguminosas, quinoa, quorn (uma espécie de massa feita de fungos como cogumelos ainda pouco conhecida no Brasil), sementes, queijo de soja (tofu), iogurte de soja.
  • Os alimentos vegans que maior quantidade de ferro são: Espinafres, salsa, derivados de soja, levedura de cerveja, frutos de casca dura, melaço, sementes de sésamo, vegetais de folha verde, vegetais de folha escura, ameixas, cereais integrais, passas, farinha de soja, coco, caril, frutos secos, figos, feijões.
  • Os alimentos vegans com maior quantidade de cálcio são: Agriões, ruibarbo, beterraba, espinafres, brócolis, couve chinesa, couve portuguesa, cebola crua, couve crua, pepinos, feijão verde, salsa, aipo cru, nabo, zucchini, alcachofras, vegetais de folha escura, gergelim, sementes de sésamo.
  • Os alimentos vegans com maior quantidade de Vitamina B12 são: Misô, broto de alfafa, levedura nutritiva (Red Star Vegetarian Support Formula), algas verdes-azuis (espirulina, clorela) e algas marinhas, leite de soja e leites vegetais enriquecidos com B12, iogurte de soja.
  • Os alimentos com carboidratos são naturalmente vegans, como as batatas e as massas. Opte pelas massas de farinha integral, são mais ricas e não passam pelo refinamento da farinha branca, causa de inúmeros problemas intestinais, como a prisão de ventre.

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6 comentários para “Alimentos fundamentais na dieta vegan”

  1. Francisco Batista Neves Neto

    Radicalismo é sempre ruim

    Responder
    • Equipe Estilo Vegan

      Francisco,

      Sem dúvidas.
      É possível manter quase todo tipo de dieta sem se tornar um radical.

      Responder
  2. Marianna Costa

    Acho importante esclarecer que a B12 presente em qualquer alimento vegetal (incluindo algas) são, no máximo, análogas da B12. São muito parecidas com a B12 real mas não têm o mesmo efeito no organismo. Assim sendo, quem consome esse tipo de alimento pode ter um resultado falso em exames que testem os níveis da vitamina, sem estar consumindo a quantidade adequada por dia.
    Para os veganos, existem suplementos especiais para esse nicho, que fornecem a vitamina verdadeira e sintetizada diretamente por bactérias (as mesmas presentes nos intestinos dos animais e responsáveis pelos níveis de B12 na carne).
    Fora isso, NENHUM alimento de origem vegetal (não enriquecido artificialmente) é fonte de vitamina B12.

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    • Greice

      Qual suplemento você indica?

      Responder
      • Equipe Estilo Vegan

        Greice, só seu médico para fazer esse tipo de recomendação. Muito cuidado!

  3. Larissa

    Pode comer arroz normal?

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