A deficiência de ferro pode ser um problema nutricional e vegetarianos/veganos, especialmente as mulheres, podem precisar de tomar um cuidado especial para evitar isso. Isso acontece porque os estoques de ferro em alimentos vegetarianos são geralmente mais baixos (embora ainda dentro da faixa normal) e há uma margem menor de manobra para escolhas alimentares pouco saudáveis.

Função do ferro no organismo

A principal função do ferro é o transporte de oxigênio para todos os órgãos, músculos e tecidos em seu corpo. A anemia causada por deficiência de ferro pode causar sintomas como cansaço, fraqueza, falta de ar e dor de cabeça.

Ferro nos alimentos

Existem 2 formas de ferro encontradas em alimentos: ferro heme e ferro não-heme. Ferro heme é a forma de ferro mais facilmente absorvida e representa cerca de 40 por cento do ferro em carnes, aves e peixes. Ovos e muitos alimentos de origem vegetal também contém ferro, mas é na forma não-heme, que é menos bem absorvida.

Se você é um vegetariano ou vegano, você precisa incluir a abundância de alimentos ricos em ferro em sua dieta. Você também deve ter o cuidado de combinar os alimentos ricos em ferro com alimentos que aumentam a absorção de ferro e evitar alimentos e bebidas que inibem a absorção.

Fontes de ferro para os vegetarianos/veganos

  • Tofu;
  • Leguminosas (lentilhas, ervilhas e feijão);
  • Cereais integrais (em especial, cereais de café da manhã fortificados com ferro );
  • Vegetais verdes, como brócolis ou verduras asiáticas;
  • Oleaginosas, especialmente castanha de caju;
  • Frutas secas, como damascos ;
  • Ovos (para vegetarianos);
  • Sementes, tais como sementes de girassol ou de produtos tais como tahina.

Recomenda-se que todos, se seguirem uma dieta vegetariana, vegana ou não, deve incluir alguns alimentos de origem vegetal em cada refeição. Os vegetarianos devem incluir alimentos ricos em ferro nessas escolhas.

Alimentos e vitaminas que melhoram a absorção do ferro

Vitamina C melhora a absorção do ferro não heme encontrado em alimentos vegetais em até 2 ou 3 vezes, se tomados ao mesmo tempo . Então, para melhorar sua ingestão de ferro, combine plantas alimentos ricos em ferro com alimentos que são ricos em vitamina C:

  • Frutas cítricas;
  • Kiwis;
  • Morangos;
  • Tomates;
  • Capsicum;
  • Brócolis;
  • Repolho;
  • Espinafre.
Ferro ideal para vegetarianos e veganos

Ao pesquisar um pouco, você encontrará vários alimentos que ajudarão sua dieta a ter a quantidade ideal de ferro para uma boa nutrição. (www.thesundayleader.lk)

Os inibidores da absorção de ferro

Taninos, que caem em uma classe de compostos de plantas chamados polifenóis. Eles são encontrados no chá regular, chás de ervas, como chá de hortelã-pimenta, vinho tinto, café e algumas frutas vermelhas, como o cranberries. Vale lembrar que taninos podem ter alguns benefícios para a saúde, mas eles podem amarrar no ferro não-heme, reduzindo a sua absorção. Então, para minimizar esse efeito e garantir a absorção de ferro adequado, os vegetarianos devem tentar evitar beber chá forte, vinho tinto, café e cacau (que contêm taninos e polifenóis com propriedades semelhantes) na hora das refeições.

O efeito dos taninos na redução da absorção de ferro pode ser parcialmente superado pela inclusão de fontes de vitamina C que melhoram a absorção de ferro.

Cálcio, que embora seja importante para os ossos, pode também inibir a absorção de ferro. Para uma melhor absorção do ferro, evite tomar suplementos de cálcio ao mesmo tempo em que faz a ingestão de alimentos ricos em ferro.

O Zinco e sua ingestão excessiva também pode prejudicar a absorção de ferro.

Ingestão de ferro recomendada

Ingestão dietética de ferro recomendada para os vegetarianos/veganos  é quase o dobro dos não-vegetarianos. Ou seja, 18 mg para não vegetarianos e 32 mg para vegetarianos/veganos.

A absorção de ferro pode ser menor com uma dieta vegetariana/vegana, mas os vegetarianos/veganos podem consumir ferro suficiente para satisfazer as suas necessidades diárias, comendo uma dieta que inclui uma grande variedade de alimentos de origem vegetal, especialmente aqueles ricos em ferro . É também importante para reduzir o risco de baixos níveis de ferro pela ingestão de alimentos que aumentam a absorção de ferro, tais como aqueles que são boas fontes de vitamina C, na mesma refeição. Um nutricionista ao analisar seus hábitos alimentares será capaz de preparar uma dieta apropriada para suas necessidades diárias e de acordo com seus gostos pessoais.

Como você adaptou sua dieta? Já teve problemas com a deficiência de ferro? Como solucionou o problema?

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