Você pode continuar a sua dieta vegetariana ou vegana mesmo grávida ou na alimentação de bebês. Mas antes de fazer qualquer alteração na dieta na gravidez, é importante conversar com um nutricionista e seu médico para saber se sua dieta tem todos os nutrientes necessários e que você e seu bebê estão recebendo todos os alimentos que precisam para uma vida saudável.

Grávidas veganas: tem problema?

Não se surpreenda se você encontrar adversários a uma dieta vegana na gravidez. Há ainda muitos mitos sobre as dietas vegetarianas e veganas durante a gravidez. Na verdade, vegetarianas e veganas têm gravidezes e bebês perfeitamente saudáveis. Por que então tanta preocupação com essa dieta na gravidez? Bem, alguns dos nutrientes mais vitais para incentivar o crescimento dos bebês são mais facilmente encontrados em carnes e outros produtos à base de animais. Porém, a boa notícia é que você pode encontrar esses nutrientes em outras fontes.

Proteína, cálcio, ferro, vitamina B12 e vitamina D são todos os nutrientes que as grávidas devem consumir quando estão esperando um bebê e aderindo à uma dieta vegetariana ou vegana.

Proteína na dieta vegana ou vegetariana para grávidas

As mulheres precisam de muita proteína durante a gravidez, principalmente porque este nutriente essencial ajuda a construir células e hormônios para seu bebê em crescimento. Se você é um ovolactovegetariano, você já pode obter os nutrientes necessários de fontes ricas em proteína, como omeletes e iogurte. Se você está preocupado que você não está recebendo o suficiente de proteínas ou é um vegano, existem alimentos veganos ricos proteínas que você pode adicionar à sua dieta.

As mulheres grávidas e com bebês devem consumir 75 gramas de proteína por dia, em alimentos como legumes, grãos integrais, soja, oleaginosas, e sementes.

Exemplos de alimentos veganos ricos em proteínas são:

  • Ervilhas
  • Grão de bico
  • Feijão
  • Quinoa
  • Trigo integral
  • Aveia
  • Massa integral
  • Cereais e pães integrais
  • Manteigas de oleaginosas
  • Nozes, cajus, pistaches, amêndoas, castanhas do pará e pinhões
  • Leite de soja
  • Tofu
  • Missô
Alimentação vegana na gravidez

Veganas grávidas ou com bebês pequenos tem que tomar cuidados especiais com suas dietas para garantir a melhor nutrição aos pequenos. (Foto: Breaking Muscle)

O cálcio é fundamental para as mamães veganas

O cálcio é fundamental para a construção dos ossos, músculos, coração e nervos do bebê, especialmente durante o terceiro trimestre. Na verdade, é tão essencial para o desenvolvimento que quando ele não é obtido pela sua alimentação, ele será removido de seus ossos, potencialmente colocando a mamãe em risco de osteoporose mais tarde na vida. Felizmente, os produtos lácteos não são as únicas opções para obter seus valores diários recomendados de cálcio. Seu médico também pode sugerir que você adicione um suplemento de cálcio para mais segurança. O consumo recomendado de cálcio é de 1000 mg por dia, que pode ser obtido dos seguintes alimentos (recomendações para veganos e vegetarianos):

  • Iogurte de leite, e também iogurtes veganos
  • Leite de vaca e também os leites vegetais
  • Queijos produzidos com leite de vaca e queijos veganos
  • Vegetais de folhas verdes
  • Leite de soja
  • Tofu
  • Suco de laranja fortificado com cálcio

Ferro na dieta durante a gravidez vegana

O volume de sangue aumenta em quase 50 por cento durante a gravidez para suportar você e seu bebê em desenvolvimento, e o ferro é necessário para produzir mais glóbulos vermelhos. O baixo teor de ferro em uma dieta pode resultar na anemia, que, deixada sem tratamento, também pode levar ao parto prematuro e baixo peso do bebê ao nascer. Vegetarianos e veganos não estão sozinhos na necessidade de ter consciência dos níveis de ferro durante a gravidez. Mesma as comedores de carne vermelha tem dificuldade em obter ferro suficiente de suas dietas enquanto grávidas. Uma maneira simples de obter a quantidade necessária é tomar um suplemento de ferro, que seu médico pode recomendar, além de vitaminas para dar maior suporte à gravidez. É uma boa ideia também comer alimentos ricos em ferro. A quantidade recomendada por dia é de 27 mg, que pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

  • Feijão
  • Edamame
  • Produtos de soja
  • Farelo de aveia
  • Cevada
  • Quinoa
  • Sementes de abóbora
  • Frutas secas
  • Espinafre e couve
  • Algas marinhas

Alimentos ricos em B12

A vitamina B12 é parceira do ácido fólico para ajudar no desenvolvimento adequado do cérebro fetal. Também é importante para a formação de glóbulos vermelhos e para a construção do material genético. A deficiência dessa vitamina está associada a defeitos no tubo neural, bem como aumento do risco de trabalho de parto prematuro. Embora deficiências de vitamina B12 seja raras, vegetarianos e particularmente veganos muitas vezes não recebem o suficiente desta vitamina, uma vez que é encontrada apenas em alimentos que vem de animais. Pergunte ao seu médico e ele pode recomendar um complemento B12, bem como ácido fólico, e garantir que você está recebendo o suficiente dessa vitamina por dia. A dose recomendade é de 2,6 mcg por dia, que pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

  • Leite de soja enriquecido com vitamina B12
  • Cereais fortificados
  • Levedura nutricional
  • Substitutos de carne enriquecidos com vitamina B12

Vitamina D na dieta da grávida vegana

Esta vitamina vital desempenha um papel na construção e manutenção de dentes e ossos saudáveis. A deficiência grave tem sido associada a complicações, incluindo raquitismo congênito (uma condição que faz com que os ossos se tornem moles e fracos, levando a um crescimento fraco e deformidades esqueléticas), bem como fraturas ósseas em recém-nascidos. As melhores fontes dietéticas de vitamina D são leite e peixe. Se nenhum dos dois faz parte da sua dieta, alguns minutos de sol por dia ajudam o corpo a produzir vitamina D – embora isso possa ser difícil, especialmente se você tiver a pele mais escura, viver em climas menos ensolarados, não sair ao ar livre muito ou usar sempre protetor solar. Você pode obter alguma vitamina D de leite de soja fortificado, pães e cereais, mas geralmente não é o suficiente. Felizmente, você pode obter o que você precisa de um suplemento. Portanto, pergunte ao seu médico sobre o teste de seus níveis de vitamina D e a prescrição de um suplemento, conforme necessário.

Como uma dieta vegana ou vegetariana afeta seu bebê?

Há várias formas de você ter uma gravidez saudável e um bebê também, com uma dieta vegana ou vegetariana, contanto que você coma uma dieta bem equilibrada na gravidez, com foco nos nutrientes acima. Tome suas vitaminas pré-natal receitadas pelo médico todos os dias. Mães veganas também devem visitar o médico para todas as consultas pré-natais regulares, e não devem hesitar em compartilhar quaisquer sintomas que tenham. Seu médico irá monitorá-lo para quaisquer potenciais problemas e garantir que você não esteja deficiente nos nutrientes que você precisa

O que fazer se você sentir desejo de carne enquanto estiver grávida?

Com todas essas mudanças nos hormônios durante a gravidez, muitas mamães veganas percebem que seus gostos para os alimentos mudam bastante na gravidez. E a maioria das mulheres grávidas tem desejos muitas vezes para comer carne. Se você se sentir bem em fazer uma exceção para a carne durante a gravidez, não há qualquer problema nisso. Você pode voltar a ser vegetariano ou vegano se você quiser após a chegada do bebê. Você também pode querer considerar apenas a adição de peixes, ovos e laticínios para a sua dieta. Novamente, não é necessário. Caso contrário, concentre-se em comer os seus substitutos de carne favoritos, o que pode ajudar a acalmar os desejos.

Posso continuar vegetariana ou vegana durante a amamentação?

Você pode manter a sua dieta vegetariana ou vegana se você está amamentando. No entanto, se sua dieta estiver deficiente em algumas vitaminas e minerais importantes (B12, zinco ou cálcio, se você é vegetariana ou vegana), e especialmente se seu bebê tiver problemas de saúde ou nasceu prematuramente, o seu médico pode recomendar suplementos adicionais para o seu bebé . Se você decidir alimentar seu bebê com uma dieta vegetariana ou vegana, uma vez que ele inicie sólidos, tenha cuidado extra para garantir que ele está recebendo todos os nutrientes de que precisa, conversando com um pediatra e um nutricionista infantil.

Você já teve um filho ou está numa gravidez vegana? Como foi ou está sendo sua alimentação?

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