Cardápio completo de dieta vegana
Este cardápio completo de dieta vegana é adequado para atingir uma meta média de cerca de 2.000 calorias por dia. Esta é a ingestão calórica ideal de uma mulher média, ou para um homem comum que está buscando perder peso (déficit de 500 calorias por dia, resultando em perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana). A quantidade de fibras é de cerca de 50 gramas, o que é quase o dobro da quantidade mínima diária e três vezes a quantidade da dieta média da população. Isso significa que o plano de refeições é extremamente saudável em comparação com o que você encontrará no mercado. Você pode sentir um grande aumento em sua energia.
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Este plano de refeições é ideal para pessoas que querem começar a comer uma dieta vegana. As refeições são variadas, então você pode ver toda a gama do que você pode esperar de uma dieta vegana.
Este plano não deve ser seguido 100%. Pegue todas as coisas positivas que você quer deste plano e elimine as negativas. Se você deseja ter um plano totalmente personalizado,ou vai começar uma dieta vegana do zero, é melhor consultar com um nutricionista.
Beba 3-4 litros de água todos os dias e adicione chá verde / café à sua dieta, pois são bebidas ricas em antioxidantes e saudáveis.
Cardápio de dieta vegana: dia 1
Total: 1614 calorias, 231 g de carboidratos (66%), 5 0g de gordura (14%), 71 g de proteína (20%), 45 g de fibra
Café da manhã
Banana, gengibre e peras: 734 calorias, 98 g de carboidratos, 27 g de gorduras, 32 g de proteína, 20 g de fibra
Ingredientes
- 1 banana
- 1 pera sem sementes
- 1 tâmara ou 1 pêssego sem sementes
- 3 colheres de sopa de amêndoas
- 1 colher de sopa de linhaça
- 1 colher de sopa de farinha de cânhamo
- 1/2 colher de sopa de alfarroba em pó
- 1/2 colher de sopa de gengibre fresco
- 250 ml de leite vegetal
Modo de Preparo
Corte a banana, pera, tâmaras/pêssegos e amêndoas em pedaços (tamanho a seu gosto pessoal). Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione o leite vegetal.
Almoço
Salada de Semente de Cânhamo e Amaranto: 250 calorias, 27 g de carboidratos, 11 g de gorduras, 13 g de proteína, 8 g de fibra
- Ingredientes
- 1 folha de Nori picada
- 4 punhado de saladas de sua escolha (couve, alface, rabanete, etc)
- 10 g de amaranto
- 1 punhado de sugar snaps
- 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione um pouco de molho de sua preferência. Certifique-se de usar apenas um pouco de óleo.
Lanche
Sorvete De Banana: 210 calorias, 54 g de carboidratos, 1 g de gordura, 0 g de proteína, 6 g de fibra.
Ingredientes
- 2 bananas maduras
Modo de Preparo
Descasque e corte as bananas, coloque-as em um recipiente e congele-as por 1 hora. Retire as bananas congeladas do freezer e deixe-as descongelar um pouco à temperatura ambiente. Coloque as bananas em um processador de alimentos e processe até ficar homogêneo e cremoso, como o sorvete. Você pode variar a receita, adicionando um pouco de canela, baunilha ou cacau em pó.
Jantar
Prato de Verduras Saudáveis: 420 calorias, 52 g de carboidratos, 11 g de gorduras, 26 g de proteína, 11 g de fibra
Ingredientes
- 100 g de arroz integral (cozido)
- Tofu firme de 200 g
- 2 xícaras de brócolis
Modo de Preparo
Cozinhe o arroz integral e o brócolis em uma panela de tamanho médio. Adicione o tofu em uma panela com um pouco de água. Quando os ingredientes estiverem prontos, escoe a água. Adicione linhaça para crocância e saúde extra.
Cardápio vegano: dia 2
Total: 2219 calorias, 295 g de carboidratos (67%), 56 g de gordura (13%), 87 g de proteína (20%), 74 g de fibra
Café da Manhã
Tigela de café da manhã: 787 calorias, 107 g de carboidratos, 31 g de gordura, 26 g de proteína, 18 g de fibra
Ingredientes
- 1 banana
- 1 pera
- 1 tâmara ou pêssego sem semente
- 3 colheres de sopa de amêndoas
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça
- 1/2 xícara de flocos de milho
- 1/2 colher de sopa de gengibre ralado
- 250 ml de leite vegetal
Modo de Preparo
Descasque a banana. Remova as sementes da pera. Corte a banana, a pera, as amêndoas e as tâmaras/pêssegos em pedacinhos. Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione o leite.
Almoço
Espaguete com molho de tomate: 373 calorias, 66 g de carboidratos, 10 g de gorduras, 15 g de proteína, 11 g de fibra
Ingredientes
- 60 g de espaguete integral vegano não cozido
- 150 g de molho de tomate com baixo teor de sódio
- 90 g onças cannellini de baixo teor de sódio, escorrido e lavado
Modo de Preparo
Cozinhe o espaguete de acordo com as instruções da embalagem e drene a água, lavando bem. Enquanto isso, em uma panela média, misture o molho de espaguete com o feijão, cubra e aqueça em fogo baixo. Sirva o espaguete coberto com o molho de tomate.
Lanche
Smoothie: 385 calorias, 76 g de carboidratos, 4 g de gorduras, 10 g de proteína, 22 g de fibra
Ingredientes
- 1 banana muito madura
- 2 xícaras de framboesas congeladas
- 1 xícara de leite de soja
Modo de Preparo
Combine todos os ingredientes no liquidificador. Misture por cerca de 2 minutos e beba
Jantar
Feijão com couve: 674 calorias, 106 g de carboidratos, 11 g de gordura, 36 g de proteína, 23 g de fibra
Ingredientes
- 100 g de amaranto (cozido)
- 200 g de couve
- 2 xícaras de feijão cozido
Modo de Preparo
Cozinhe o amaranto e a couve em uma panela de tamanho médio. Adicione o feijão em uma panela com um pouco de água. Quando os ingredientes estiverem prontos, escoe a água. Adicione uma colher de sopa de sementes de linhaça (aprox. 50 calorias) para crocância e saúde extra.
Siga um cardápio vegano simples para fazer sua alimentação muito mais saudável durante a semana. (Foto: WatchFit)
Dieta para vegano: dia 3
Total: 1872 calorias, 244 g de carboidratos (61%), 71 g de gordura (18%), 85 g de proteína (21%), 59 g de fibra
Café da Manhã
Tigela de café da manhã: 787 calorias, 107 g de carboidratos, 31 g de gordura, 26 g de proteína, 18 g de fibra
Ingredientes
- 1 banana
- 1 pera
- 1 tâmara ou pêssego sem semente
- 3 colheres de sopa de amêndoas
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça
- 1/2 xícara de flocos de milho
- 1/2 colher de sopa de gengibre ralado
- 250 ml de leite vegetal
Modo de Preparo
Descasque a banana. Remova as sementes da pera. Corte a banana, a pera, as amêndoas e as tâmaras/pêssegos em pedacinhos. Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione o leite.
Almoço
Salada Verde com Edamame e Beterraba: 271 calorias, 30 g de carboidratos, 8 g de gordura, 21 g de proteína, 12 g de fibra
Ingredientes
- 2 xícaras de verduras mistas
- 1 xícara de edamame
- 1/2 beterraba média ralada
- 1 colher de sopa de coentro fresco picado
Modo de Preparo
Combine verduras, edamame, beterraba e coentro. Cubra com 2 colheres de sopa de azeite e 2 colheres de sopa de vinagre de maçã.
Lanche
Nozes pecan: 301 calorias, 6 g de carboidratos, 31 g de gordura, 4 g de proteína, 4 g de fibra
Ingredientes
- Nozes Pecan
Modo de Preparo
Coloque um punhado de nozes ricos em antioxidantes em suas mãos. Então coma. Simples. Se não gostar, pode trocar por outras oleaginosas.
Jantar
Combinação de Arroz, Couve e Feijão: 566 calorias, 110 carboidratos, 5 g de gordura, 28 g de proteína, 23 g de fibra
Ingredientes
- 1 xícara de arroz integral
- 200 g de couve
- 2 xícaras de feijão cozido
Modo de Preparo
Cozinhe o arroz integral e a couve em uma panela de tamanho médio. Adicione o feijão em uma panela com um pouco de água. Quando os ingredientes estiverem prontos, escoe a água. Adicione uma colher de sopa de sementes de linhaça (aprox. 50 calorias) para crocância e saúde extra.
Cardápio de dieta vegana: dia 4
Um dia de alta caloria. Quando você está seguindo um plano de dieta, não é necessário ter todos os dias com o mesmo nível de calorias. Você pode gastar muito, mas não se esqueça de compensar no dia seguinte ou no dia anterior. O que importa é o nível de calorias ao longo da semana.
Total: 2557 calorias, 212 g de carboidratos (46%), 167 g de gordura (46%), 82 g de proteína (18%), 65 g de fibra
Café da Manhã
Tigela de café da manhã: 787 calorias, 107 g de carboidratos, 31 g de gordura, 26 g de proteína, 18 g de fibra
Ingredientes
- 1 banana
- 1 pera
- 1 tâmara ou pêssego sem sementes
- 3 colheres de sopa de amêndoas
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça
- 1/2 xícara de flocos de milho
- 1/2 colher de sopa de gengibre ralado
- 250 ml de leite vegetal
Modo de Preparo
Descasque a banana e remova as sementes da pera. Corte a banana, a pera, as amêndoas e as tâmaras em pedacinhos. Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione o leite de soja.
Almoço
Hambúrguer de linhaça com amêndoas e batata doce: 1520 calorias, 78 g de carboidratos, 125 g de gordura, 43 g de proteína, 39 g de fibra
Ingredientes
- 2 dentes de alho
- 1 xícara de amêndoas
- 6 colheres de sopa de linhaça
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 1 xícara de batata-doce
Modo de Preparo
Coloque as batatas doces no forno. Misture todos os outros ingredientes juntos. Forme dois hambúrgueres. Você pode comer esses crus de carne vegana ou colocar um pouco de óleo de coco sobre eles e colocá-los em uma assadeira em fogo médio. Cozinhe até que estejam dourados. Adicione as batatas doces.
Jantar
Salada de semente de cânhamo com amaranto: 250 calorias, 27 g de carboidratos, 11 g de gorduras, 13 g de proteína, 8 g de fibra
Ingredientes
- 1 folha de Nori picada
- 4 punhado de saladas de sua escolha (couve, alface, rabanete, etc)
- 10 g de amaranto
- 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione um pouco de molho, eu recomendo um molho italiano. Certifique-se de usar apenas um pouco de óleo.
Cardápio vegano: dia 5
Um dia extremamente baixo em gordura e calorias, já que o Dia 4 tinha mais de 150 gramas de gordura e mais de 2,5 mil calorias. Estamos compensando isso com baixas calorias e gordura. A fibra ainda é alta, o que significa que você não passará fome.
Total: 1376 calorias, 240 g de carboidratos (70%), 30 g de gordura (9%), 7 1g de proteína (21%), 61 g de fibra
Café da Manhã
Smoothie de frutas vermelhas: 237 calorias, 66 g de carboidratos, 5 g de gordura, 4 g de proteína, 24 g de fibra
Ingredientes
- 1 banana madura
- 3 xícaras de água fria
- 1 xícara de frutas vermelhas
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça
- 1 colher de sopa de adoçante de estévia
- 1 colher de sopa de sementes de sua escolha
Modo de Preparo
Combine todos os ingredientes no liquidificador e tome.
Lanche
Prato de frutas: 407 calorias, 93 g de carboidratos, 1 g de gordura, 6 g de proteína, 8 g de fibra
Ingredientes
- 1 xícara de frutas vermelhas
- 2 bananas
- 2 laranjas
Modo de Preparo
Descasque a laranja e as bananas. Corte os dois em pedaços do tamanho de mordidas. Adicione as frutas vermelhas.
Almoço
Combinação de couve e feijão: 318 calorias, 58 g de carboidratos, 3 g de gordura, 23 g de proteína, 21 g de fibra
Ingredientes
- 200 g de couve
- 2 xícaras de feijão cozido
Modo de Preparo
Cozinhe a couve em uma panela de tamanho médio. Adicione o feijão em uma panela com um pouco de água. Quando os ingredientes estiverem prontos escoe a água. Adicione uma colher de sopa de sementes de linhaça (aprox. 50 calorias) para crocância e saúde extra.
Jantar
Mistura de Tofu: 414 calorias, 23 g de carboidratos, 21 g de gordura, 38 g de proteína, 8 g de fibra
Ingredientes
- 1 colher de chá de azeite
- 1/4 xícara de cebola picada
- 1 xícara de pimentão vermelho e verde picado
- 1 xícara de espinafre
- 400 g de tofu ralado
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
Aqueça o óleo em uma panela, adicione as cebolas e os pimentões. Refogue até que os legumes estejam amolecidos. Adicione o espinafre, tofu, sal e pimenta. Cozinhe por alguns minutos em fogo médio e sirva.
Cardápio vegano: dia 6
Uma ótima ideia para alguém que está interessado em comer mais, pequenas refeições por dia. Existem 2 lanches incluídos.
Total: 1599 calorias, 283 g de carboidratos (78%), 20 g de gordura (6%), 60 g de proteína (16%), 47 g de fibra
Café da Manhã
Smoothie: 385 calorias, 76 g de carboidratos, 4 g de gorduras, 10 g de proteína, 22 g de fibra
Ingredientes
1 banana muito madura
2 xícaras de frutas vermelhas congeladas
1 xícara de leite vegetal
Modo de Preparo
Combine todos os ingredientes no liquidificador e misture por cerca de 2 minutos.
Almoço
Macarrão: 523 calorias, 79 g de carboidratos, 6 g de gorduras, 33 g de proteína, 9 g de fibra
Ingredientes
- 85 g de macarrão vegano
- 90 g de carne vegana de sua escolha
- 150 g de molho de tomate
Modo de Preparo
Cozinhe o macarrão e drene lavando bem. Enquanto isso, em uma panela média, cozinhe a carne vegana ao seu gosto. Adicione o molho de tomate. Sirva o macarrão com a mistura de tomate e frango vegano.
Lanche
Punhado de frutas vermelhas: 85 calorias, 21 g de carboidratos, 1 g de gordura, 1 g de proteína, 3 g de fibra
Ingredientes
- Frutas vermelhas
Modo de Preparo
Coloque um punhado de frutas ricas em antioxidantes em suas mãos então coma.
Jantar
Salada Verde com Edamame e Beterraba: 271 calorias, 30 g de carboidratos, 8 g de gordura, 21 g de proteína, 12 g de fibra
Ingredientes
- 2 xícaras de verduras mistas
- 1 xícara de edamame
- 1/2 beterraba média ralada
- 1 colher de sopa de coentro fresco picado
Modo de Preparo
Combine verduras, edamame, beterraba e coentro. Cubra com 2 colheres de sopa de azeite e 2 colheres de sopa de vinagre de maçã.
Sobremesa
Frutas: 335 calorias, 77 g de carboidratos, 1 g de gordura, 5 g de proteína, 1 g de fibra
Ingredientes
- Cerca de 3 xícaras de suco de fruta sem açúcar de sua escolha, como uva, romã ou suco de laranja (espremer em casa e usar a polpa para mais benefícios para a saúde)
Modo de Preparo
Encha uma bandeja de gelo com o suco, coloque um pedaço de madeira. Deixe congelar por algumas horas. Para remover um estouro congelado do molde, corra brevemente sob água morna.
Cardápio vegano: dia 7
Uma dieta tem que ser sustentável. Hoje comemos panquecas no café da manhã.
Total: 2355 calorias, 385g de carboidratos (74%), 66g de gordura (13%), 67g de proteína (13%), 85g de fibra
Café da Manhã
Panquecas de Chocolate com Banana: 1,375 calorias, 218 g de carboidratos, 47 g de gordura, 47 g de proteína, 65 g de fibra
Ingredientes
- 2 bananas descascadas e trituradas
- 2 tâmaras ou pêssegos sem sementes
- 20 g de amaranto
- 240 ml de leite vegetal com chocolate
- 250 ml de água
- 70 g de farinha de trigo
- 4 colheres de sopa de linhaça
- 4 colheres de sopa de proteína de cânhamo
- 3 colheres de sopa de alfarroba em pó
- 2 colheres de sopa de sementes de cacau
Passos
Misture todos esses ingredientes juntos. Despeje muito pouco óleo de coco (use um spray de óleo) em uma assadeira. Despeje os ingredientes na assadeira até que você tenha o tamanho certo da panqueca para você. Asse por 5 minutos, vire para o outro lado e asse por mais 5 minutos.
Almoço
Salada de semente de cânhamo com amaranto: 250 calorias, 27 g de carboidratos, 11 g de gorduras, 13 g de proteína, 8 g de fibra
Ingredientes
- 1 folha de nori picada
- 4 punhado de saladas de sua escolha (couve, alface, rabanete, etc)
- 10 g de amaranto
- 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione um pouco de molho, eu recomendo um molho italiano. Certifique-se de usar apenas um pouco de óleo.
Jantar
Cuscuz de menta: 730 calorias, 140 g de carboidratos, 23 g de proteína, 8 g de gordura, 12 g de fibra
Ingredientes
- 3/4 xícara de chá de menta quente
- 3/4 de xícara de cuscuz cru
- 4 a 5 damascos/pêssegos secos
- 8 a 10 azeitonas pretas secas sem caroço
- 1 colher de sopa de pasta de pimentão
- 1/3 xícara de grão de bico cozido, escorrido e lavado
Modo de Preparo
Combine o chá quente e cuscuz em uma tigela média. Quando o cuscuz absorve o líquido, passe-o lentamente com um garfo. Adicione os ingredientes restantes, mexa e sirva.
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Sobre o autor
André já teve cachorros, gatos, chinchilas, hamsters, e peixes de estimação. Além dos animais de estimação, já passou pela obesidade e procurou diferentes dietas e rotinas de saúde para melhorar sua alimentação. Encontrou no veganismo e no vegetarianismo receitas deliciosas, dicas para uma vida vegana e vegetariana saudável, e mais respeito aos animais. Escreve sobre o veganismo e vegetarianismo desde 2012.
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