Quem disse que os vegetarianos não podem obter proteína suficiente está simplesmente errado. Com feijões e lentilhas, nozes, ovos, grãos integrais, quinoa e muitas opções repletas de proteínas, não há nenhuma razão para que um vegetariano ou vegano tenha que ter uma dieta deficiente de proteínas. Às vezes, porém, precisamos que o impulso extra e é aí que as proteínas vegetarianas entram com força.

Pratos que todo vegano e vegetariano devem ter em casa

Edamame, tofu, tempeh, hummus, seitan e proteína texturizada de soja são alimentos ricos em proteína. Com uma vasta gama de propriedades culinárias tal, estas proteínas estão prontas para serem usadas de qualquer maneira que você quer. Talvez você queira começar a adicionar edamame para saladas ou adicionar tempeh em suas refeições, deixando a proteína de soja para seus amigos. A criatividade é seu único limite aqui.

Veja como as proteínas vegetarianas comparam em termos de teor de proteína por 100 gramas:

Edamame: 11 gramas

Tofu: 8 gramas

Tempeh: 19 gramas

Proteína texturizada de soja: 50 gramas

Seitan: 75 gramas

Hummus: 7,9 gramas

Mas o que afinal são essas receitas e para quê elas servem? É sobre isso que vamos falar agora.

Edamame

Esta é a forma menos processada ​​de proteína de soja. O edamame verde brilhante é grãos de soja que foram colhidos em 80% do seu crescimento. Eles estão disponíveis frescos ou congelados, na vagem ou já separados.

Qual o gosto do edamame?

Edamame te algum gosto de gordura, doce e amanteigado, com alto teor de proteína.

O que você deve fazer com o edamame?

Na vagem, o edamame faz o perfeito aperitivo para veganos e vegetarianos, como você já deve ter percebido em restaurantes de comida japonesa. Ferva em água salgada por cerca de um minuto, depois escorra, ou ponha no microondas. Edamame pode ser usado como um bom substituto ao feijão em várias receitas. Asse o edamame no forno até ficar crocante por fora e mastigável no interior. Adicione edamame para saladas ou processe-o para uma receita de hummus.

Combinando ingredientes

Parece gostoso, não é? Combinações entre seitan, tofu e os demais quitutes de nossa lista também ficam deliciosos! (Foto: www.positivelyplantbased.com)

Tofu

Comece a experimentar com tofu, que é feito pela coagulação do leite de soja, e você vai abrir todo um mundo culinário. Tudo o que você precisa saber sobre o tofu é que ele é o mais famoso substituto do queijo para veganos e vegetarianos. É um dos melhores tipos de queijo vegano para uma dieta de transição, isto é, a troca de alimentos que vem de animais por outros que venham de vegetais.

Qual o gosto do Tofu?

Como o queijo cottage/coalho, o tofu é uma esponja de sabores, podendo assumir o sabor que você quiser com o tempero e modo de preparo correto.

O que você deve fazer com o edamame?

Hambúrgueres, mousse de chocolate de tofu, cobertura para saladas. Basicamente todas as receitas que leva queijos podem ser adaptadas para vegetarianos e veganos usando o Tofu no lugar.

Tempeh

Tempeh é um produto fermentado de soja que se originou na Indonésia várias centenas de anos atrás. É feito através de um processo de cultura e fermentação que liga o grão de soja em um bolo fino de grãos.

Qual o gosto do Tempeh?

Tempeh tem um forte sabor de umami, uma textura firme, e é rico em proteína (cerca de 19% do peso de proteína). É um alimento de soja integral, o que significa que é também rico em fibras, vitaminas do complexo B e muitos aminoácidos.

O que você deve fazer com o Tempeh?

Ao contrário do tofu, tempeh tem um sabor distintamente de noz. Prepare tempeh por marinar em molho de soja, gengibre, vinagre e bicarbonato ou frite até que fiquem crocantes. Pique cubos e adicione-os salteados. Jogue tempeh na grelha. Despedace o tempeh em óleo quente e cozinhe até dourar, em seguida, use-o como uma cobertura em saladas e pizzas ou adicione-o a sopas.

Proteína de Soja Texturizada

Após o óleo de soja ser extraído a partir de farinha de soja (a farinha foi “desengordurada”), a farinha é cozida sob pressão, extrudida, e seca para fazer a proteína, que pode vir em grânulos, flocos e pedaços.

Qual o gosto da Proteína de Soja Texturizada?

Alto em proteínas e fibras, TSP é frequentemente utilizado como um substituto da carne, principalmente em alimentos industrializados, como pratos congelados, barras energéticas e bebidas de proteína. Novamente, temos mais um alimento ideal para substituir a carne em uma dieta de transição.

O que você deve fazer com a Proteína de Soja Texturizada?

Antes de ser comido, a proteína texturizada de soja deve ser reconstituída em água quente por cerca de 10 minutos ou durante o processo de cozimento. Mergulhe em água ou caldo de legumes até ficar macia, em seguida, adicione-a a cozidos, sopas como um substituto para carne moída.

Hamburguer de seitan e tofu

Imagine um hamburguer desses, feito com seitan e tofu? De dar água na boca, não é? (Foto: www.positivelyplantbased.com)

Seitan

É também chamado de carne de trigo ou de carne de glúten. É basicamente uma massa feita de glúten, principal proteína do trigo. Quando a farinha de glúten é lavada com água, os amidos se dissolvem e o que é deixado para trás é uma massa de glúten insolúvel com uma textura de carne.

Qual o gosto do Seitan?

Se você já comeu alguma comida vegana que tentasse imitar o gosto de pato ou galinha, você comeu seitan. Tem uma textura de borracha, sabor absorvente, e pode ser grelhado, grelhado, assado, frito, ou feito à milanesa. Quando cozido, seitan assume a aparência e textura da carne, apropriado para quem está na transição para uma dieta sem produtos com origem animal.

O que você deve fazer com o Seitan?

A primeira coisa que você deve saber é que você pode fazer o seu próprio seitan em casa. Seitan caseiro é mais barato e pode ser temperado como quiser. Assim que tiver o seitan (caseiro ou comprado em loja), frite, grelhe, asse ou cozinhe. Tente usá-lo como um substituto para o tofu em frituras e guisados​​.

Hummus

Húmus, hummus, húmmus. Seja como for que você escreva, essa receita é basicamente uma cobertura e complemento para os mais diversos pratos e lanches. Feita com base no grão de bico, é uma receita que pode agradar até os mais exigentes com o tempero certo.

Qual o gosto do Hummus?

Seu gosto lembra um pouco as oleaginosas, como amendoim e amêndoas. Tem uma consistência semi-cremosa.

O que você deve fazer com o Hummus?

As melhores combinações do humus vem com vegetais picados, pedaços de pão vegano e qualquer outro petisco crocante. Ficam perfeitos combinados com azeite e um pouco de limão.

Como você usa essas proteínas acima? Conte-nos nos comentários abaixo.

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