Refeição vegana simples: como fazer?
Quando muitas pessoas adotam pela primeira vez uma dieta baseada em vegetais, muitas vezes ficam sem saber como criar uma refeição vegana balanceada. Eu entendo totalmente. Quando você está acostumado a encher seu prato com carne e laticínios, pode ser complicado descobrir como substituí-los! Sem mencionar que você provavelmente está recebendo muitas perguntas e questionamentos de seus amigos carnívoros. “Onde você consegue sua proteína?” “Como você pode viver sem queijo?” Se você é como muitos novos veganos, provavelmente está tentando descobrir as respostas sozinho!
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Ao contrário da crença popular, você pode obter todos os nutrientes de que precisa para levar uma vida ativa e saudável sem comer produtos de origem animal ou subprodutos de origem animal. Você só precisa saber como criar uma refeição vegana balanceada que A.) Mantenha você satisfeito, e B.) É delicioso para lamber o seu prato.
Se você está lutando para encher seu prato com alimentos saudáveis, saborosos e cheios de variedade, aqui está sua folha de cola definitiva para criar uma refeição vegana equilibrada, e fazer aquele café da manhã, almoço ou jantar delicioso para sua família e visitas!
Proteína e gorduras saudáveis na refeição vegana
Frango e carne não são as únicas maneiras de obter a ingestão diária recomendada de proteínas. Você também pode encontrá-lo na manteiga de amendoim, tofu, grãos inteiros, aveia em flocos, quinoa, lentilhas e feijão.
As melhores fontes de alimentos para gorduras saudáveis incluem abacate, nozes, amêndoas, pinhões, azeite, sementes de girassol, sementes de gergelim e húmus.
Se é seu desejo um jantar vegano, veja algumas receitas fáceis para contribuir para sua dieta. (Foto: Vegan Heaven)
Vitamina B12, cálcio e vitamina D na dieta vegana
A vitamina b12 essencial e o cálcio podem ser encontrados na maioria dos alimentos e bebidas fortificados. Os veganos podem preencher sua cota com fermento nutricional, cereais matinais fortificados e produtos de soja fortificados.
Aqueles que seguem um plano de alimentação vegana podem obter seu suprimento de cálcio e vitamina D em vegetais cozidos como couve, couve, acelga, espinafre e brócolis.
Ferro e carboidratos complexos nas refeições vegans
O ferro é abundante em uma dieta baseada em vegetais. Você pode encontrá-lo em feijões, lentilhas, nozes, vegetais de folhas verdes, grãos inteiros e frutas secas. Dica: cozinhe em panelas de ferro fundido para aumentar a ingestão de ferro.
Os carboidratos complexos são o combustível preferido para o cérebro, os glóbulos vermelhos e o sistema nervoso. Obtenha seus carboidratos saudáveis com a quinoa, arroz integral, batata-doce assada, cevada, e mais!.
A chave para adotar um plano de refeições veganas e mantê-lo é se concentrar em todas as coisas saborosas que você pode comer, não no que você não pode comer. Se você fizer questão de adicionar pelo menos um alimento de cada uma das categorias acima em cada refeição que fizer, você colherá todos os benefícios de uma dieta baseada em vegetais sem sentir fome, preguiça ou privação.
Quer tornar a transição vegana mais fácil? É importante você fazer um plano de refeições vegano com uma boa transição, seguindo também às recomendações de um nutricionista. Um bom profissional vai fazer as listas de compras semanais e receitas que se adequam ao seu gosto particular. Assim, você elimina as suposições de como criar uma refeição vegana balanceada e pode começar com o pé direito nesta nova dieta.
Como vocês fazem as refeições veganas? Quais nutrientes acham essenciais?
Sobre o autor
André já teve cachorros, gatos, chinchilas, hamsters, e peixes de estimação. Além dos animais de estimação, já passou pela obesidade e procurou diferentes dietas e rotinas de saúde para melhorar sua alimentação. Encontrou no veganismo e no vegetarianismo receitas deliciosas, dicas para uma vida vegana e vegetariana saudável, e mais respeito aos animais. Escreve sobre o veganismo e vegetarianismo desde 2012.
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