Já sabemos o quão importante são as vitaminas e nutrientes são em nossa alimentação. Para o vegano, saber as quantidades necessárias no dia a dia e onde encontrá-las não é apenas uma necessidade, mas também uma obrigação. Abaixo segue uma pequena listagem das vitaminas necessárias para o ser humano, a dose recomendada e onde encontrá-las.

VITAMINA A

Dose Diária Recomendada: 800 µg.

Melhores Fontes: frutas e vegetais amarelos ou laranjas, vegetais de folhas verdes.

Funções: formação e manutenção da pele, cabelo e membranas das mucosas; ajudar a enxergar em ambientes de baixa luz, crescimento dos ossos e dentes.

VITAMINA B1 (TIAMINA)

Dose Diária Recomendada: 1,4 mg

Melhores Fontes: leveduras, trigo, grãos integrais

Funções: ajudar o corpo a liberar energia dos carboidratos durante o metabolismo, tonalidade e crescimento muscular.

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

Dose Diária Recomendada: 1,6 mg por dia

Melhores Fontes: leveduras, grãos integrais, vegetais de folhas verdes

Funções: ajudar o corpo a liberar energia da proteína, gordura e carboidratos durante o metabolismo

Grãos Integrais

Grãos integrais são uma excelente fonte para várias vitaminas. (Fonte: theslowcook.com)

VITAMINA B3 (NIACINA/ÁCIDO NICOTÍNICO)

Dose Diária Recomendada: 18 mgpor dia

Melhores Fontes: cereais enriquecidos, amendoim, batatas.

Funções: envolvida no metabolismo de carboidratos, proteínas e gordura

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÊNICO)

Dose Diária Recomendada: 6 mg por dia

Melhores Fontes: grãoes integrais, legumes, vegetais e frutas

Funções: como parte da coenzima A, é parte essencial no catabolismo de todos micro nutrientes

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)

Dose Diária Recomendada: 2,0 mg por dia

Melhores Fontes: bananas, ameixas, feijão, grãos integrais, abacates

Funções: ajudar o corpo a produzir tecidos e ajuda no metabolismo de proteínas

VITAMINA B7/H (BIOTINA)

Dose Diária Recomendada: 150 µg por dia

Melhores Fontes: cereais e produtos de grãos, leveduras, legumes.

Funções: envolvida no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos

VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO/FOLACINA)

Dose Diária Recomendada: 200 µg por dia

Melhores Fontes: vegetais de folhas verdes, ervilhas secas, feijão e lentilhas

Funções: ajuda no desenvolvimento de material genético e está envolvido na produção de glóbulos vermelhos

VITAMINA B12 (COBALAMINA)

Dose Diária Recomendada: 1.0 µg por dia

Melhores Fontes: frutos do mar

Funções: ajuda no desenvolvimento celular, funcionamento do sistema nervoso e no metabolismo de proteínas e gorduras.

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

Dose Diária Recomendada: 60 mg

Melhores Fontes: frutas cítricas, baga (berries) e vegetais (especialmente batatas e pimentas)

Funções: essencial para a estrutura dos ossos, cartilagem, músculos e vasos sanguíneos. Também ajuda a manter capilares e as gengivas e ajuda na absorção do ferro.

VITAMINA D (CALCIFEROL)

Dose Diária Recomendada: 5 µg

Melhores Fontes: a luz do sol

Funções: ajuda na formação dos ossos e dos dentes, ajuda a manter a ação do coração e do sistema nervoso

Luz do Sol

A luz do sol é a melhor fonte para a produção da vitamina D. Aquele convite dos amigos para ir ao parque não só deve ser uma opção como deve se tornar uma rotina. Cuidado para não abusar e use filtro solar. (Fonte: TopNews.in)

VITAMINA E (TOCOFEROL)

Dose Diária Recomendada: 10 mg

Melhores Fontes: grãos enriquecidos, nozes, gérmen de trigo, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes

Funções: portege as células sanguíneas, o tecido do corpo e os ácidos graxos essenciais da destruição prejudicial no corpo.

VITAMINA K (FILOQUINONA)

Dose Diária Recomendada: não existe dose recomendada

Melhores Fontes: vegetais de folhas verdes, produtos de grãos

Funções: essencial para as funções de coagulação do sangue

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