Flexitarianismo: o que é?

A dieta flexitária pode ser geralmente definida como uma dieta semi-vegetariana e direta. Mais especificamente, a dieta flexitária é um estilo alimentar flexível que enfatiza a adição de alimentos e bebidas à base de plantas ou vegetais, incorpora leite e ovos e incentiva a carne a ser consumida com menos frequência e / ou em porções menores.

Não há metas de calorias ou macronutrientes em uma dieta flexitária. Interessante isso, não é?

Os princípios da dieta flexitária se alinham com recomendações nas diretrizes dietéticas de órgãos de saúde ao redor do mundo.

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Evidências emergentes sugerem que a dieta flexitária pode ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular, diabetes e certos tipos de câncer, bem como auxiliar na gestão de peso.

O que é flexitarianismo?

A maioria dos brasileiros não consome as quantidades recomendadas de laticínios, frutas, leguminosas (por exemplo, grãos de bico, lentilhas e feijões, incluindo soja), frutos do mar, legumes ou grãos integrais. Enquanto uma dieta completa pode parecer assustadora, um estilo de comer – a “dieta flexitária” serve para facilitar a mudança de escolhas alimentares, concentrando-se mais sobre o que pode ser adicionado à dieta, em vez do que deve ser levado embora.

A dieta flexitária é uma peça em duas palavras: flexível e vegetariano. Embora nenhuma definição única tenha sido adotada, a dieta flexitária pode ser geralmente definida como uma dieta semi-vegetariana e direta que incorpora leite e ovos e permite espaço para carne de tempos em tempos. Acredita-se que a ênfase em alimentos vegetais contribui para os benefícios de saúde associados a uma dieta vegetariana sem exigir o cumprimento das regras dietéticas de 100% de dietas camadas ou veganas.

Não há metas de calorias ou macronutrientes em uma dieta flexitária. Em vez disso, o objetivo é aumentar o consumo de alimentos vegetais ou baseados em plantas ao longo do tempo, tendo em mente que a carne não é fora dos limites, mas sim que é comido com menos frequência e / ou em porções menores.

Calorias na dieta flexitária vêm principalmente de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais e legumes. Quando se trata de proteínas, alimentos à base de plantas (por exemplo, alimentos de soja, legumes, nozes e sementes) são a principal fonte. Proteína também vem de ovos e laticínios, com quantias menores provenientes de carne, especialmente carnes vermelhas e processadas. Devido à ênfase em alimentos densos nutrientes, a dieta flexitária incentiva a ingestão de gordura saturada, açúcares adicionais e sódio.

O flexitarianismo é uma forma de dieta que pode ser usada na transição para o vegetarianismo. (Imagem: Cleveland Clinic)

Alimentação flexitariana para uma melhor saúde

Uma dieta flexitária pode ter um impacto positivo na saúde, sendo menos estrita do que uma dieta 100% vegana ou vegetariana. A filosofia de uma dieta flexível de uma dieta flexitária se alinha com as diretrizes dietéticas de órgãos de saúde que recomendam a escolha de alimentos mais densos nutrientes (frutas, legumes, legumes, grãos integrais, laticínios de baixa gordura, proteínas magras e gorduras saudáveis) e bebidas e carnes relativamente menos vermelhas e processadas, alimentos e bebidas açucarados, e grãos refinados.

Basicamente, a alimentação flexitariana pode ser uma dieta extremamente saudável de transição para o vegetarianismo ou veganismo.

Fatos sobre a dieta flexitariana

Uma revisão de literatura baseada em evidências que incluiu 25 estudos (quatro ensaios controlados aleatórios e 21 estudos observacionais) examinaram os efeitos da adoção de uma dieta flexitária.

A revisão descreveu provas emergentes, sugerindo que a dieta flexitária pode ajudar a melhorar os marcadores de saúde metabólica, reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de diabetes tipo 2. A mesma revisão descobriu que uma dieta semi-vegetariana ou flexitária também pode ter um papel a desempenhar no tratamento de doenças inflamatórias do intestino, como a doença de Crohn.

Os efeitos protetores dos alimentos enfatizados na dieta flexitária são considerados para os vários nutrientes benéficos contidos nesses alimentos, incluindo ácidos graxos mono e poliinsaturados, ácidos graxos ômega-3, vitaminas antioxidantes, minerais, fitoquímicos, fibras e proteínas.

Benefícios da dieta flexitariana

Há um corpo crescente de evidências que examinam os efeitos da saúde associados à adoção de uma dieta flexitária, incluindo implicações para doenças cardíacas, diabetes, câncer e gestão de peso.

Doença cardíaca

Comer mais alimentos à base de plantas através de uma dieta flexitária ou semi-vegetariana pode reduzir o risco de doença cardiovascular. Pesquisas mostrou que uma dieta compreendida predominantemente de alimentos à base de plantas, como frutas, legumes, legumes, nozes e grãos integrais está associada a um risco menor de CVD.

Diabetes

Vários estudos examinaram dietas altos em alimentos baseados em plantas e seus impactos nos riscos relacionados ao diabetes. Em comparação com dietas não vegetarianas, as dietas flexitárias estão associadas a níveis significativamente mais baixos de glicose, insulina e redução da resistência à insulina, 8, bem como um risco reduzido no desenvolvimento do diabetes mellitus.

Câncer

Os padrões de dieta flexitária ou semi-vegetariana foram associados ao risco reduzido de certos tipos de câncer, incluindo cólon cancer.10

Gestão de peso

Consumir mais alimentos à base de plantas em uma dieta flexitária pode ser um fator que ajuda com o controle de peso. A pesquisa mostrou que indivíduos após uma dieta flexitária tiveram peso corporal significativamente menor e significativamente menores percentuais de gordura corporal do que aqueles que seguem padrões de alimentação não vegetarianos.

Fontes dietéticas de fibra

A maioria dos brasileiros consome cerca de metade da fibra dietética que é recomendada a cada dia (que é 14 gramas por 1.000 calorias consumidas), e apenas cerca de 5% da população atende às recomendações para a ingestão dietética de fibra. Consumir mais alimentos baseados em plantas podem ajudar a aumentar A dose diária de uma pessoa de fibra dietética, que desempenha papéis-chave no intestino e na saúde intestinal, promovendo a digestão e absorção adequadas de vários nutrientes. Além disso, o consumo de fibras alimentares tem sido ligado a uma série de potenciais benefícios para a saúde, incluindo risco reduzido de doença cardiovascular, doença cardíaca coronariana, acidente vascular cerebral, hipertensão, certas condições gastrointestinais, obesidade, disfunções metabólicas, como pré-diabetes e diabetes tipo 2, e alguns tipos de Câncer.

Fontes dietéticas de vitaminas e minerais

Os alimentos baseados em plantas contêm muitas vitaminas e minerais que são bons para a saúde, incluindo vitaminas A, C, E, K e Folato e os minerais de potássio, fósforo, magnésio e manganês. Esses nutrientes, muitas vezes não consumidos em quantidades adequadas, são vitais para a saúde dos nossos olhos, sistema imunológico, músculos, coração, nervos, pele, intestino, cérebro e muito mais. Enquanto a ênfase principal desta dieta está nos benefícios dos alimentos, laticínios e ovos de plantas, também são permitidos e fornecem proteína de alta qualidade além de outros nutrientes. O laticínio contém v vitaminas, potássio, cálcio e vitamina D e ovos proporcionam vitaminas A, D, E, Choline, Ferro, Luteína e Folato.

Impacto ambiental

A substituição de alimentos de origem animal com alimentos à base de plantas não só tem resultados positivos de saúde; Também pode exercer um impacto mais gentil no meio ambiente Alimentos à base de plantas podem ajudar os consumidores a atender aos requisitos funcionais e nutricionais ao gerar menos emissões de gases do efeito estufa em comparação com dietas onívoras ou alimentos animais

No entanto, vale a pena notar que essas comparações não representam a biodisponibilidade inferior de alguns nutrientes, como ferro e proteína, em certos alimentos vegetais. Isso significa que nossos corpos não são capazes de absorver alguns nutrientes de certos alimentos vegetais de forma tão eficiente quanto podemos de alimentos para animais. Como resultado, as pegadas ambientais de alguns alimentos baseados em plantas aumentam quando calculadas com base na densidade de nutrientes.

Como começar uma dieta flexitária?

Em cada refeição, construa um prato com frutas, legumes, grãos integrais, legumes e gorduras saudáveis.

Ao escolher fontes de proteína, optar por alimentos à base de plantas (por exemplo, alimentos, leguminosas, oleaginosas e sementes), laticínios e ovos na maioria das vezes.

Aproveite a flexibilidade desse plano-carne pode ser incorporada de vez em quando, mas esteja atento aos seus tamanhos de porção.

Inclua mais alimentos inteiros e densos nutrientes, que podem reduzir naturalmente o consumo de alimentos ou bebidas que são altos em calorias, gordura saturada, açúcares e sal adicionados.

Em seu núcleo, a dieta flexitária permite flexibilidade, que pode ser atraente para alguns que estão procurando por um caminho para melhorar a saúde que tem menos regras rígidas. Ideal para quem está querenddo começar uma dieta vegetariana ou vegana.

O objetivo principal desta dieta é aumentar lentamente a ingestão de plantas ao longo do tempo sem omitir alimentos para animais. Com a sua ênfase em alimentos à base de plantas e vegetais, a dieta flexitária é composta por alimentos benéficos vitamínicos, minerais e fibras e tem sido associado a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doença cardiovascular e câncer.

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Sobre o autor

André já teve cachorros, gatos, chinchilas, hamsters, e peixes de estimação. Além dos animais de estimação, já passou pela obesidade e procurou diferentes dietas e rotinas de saúde para melhorar sua alimentação. Encontrou no veganismo e no vegetarianismo receitas deliciosas, dicas para uma vida vegana e vegetariana saudável, e mais respeito aos animais. Escreve sobre o veganismo e vegetarianismo desde 2012.

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