Quais os óleos indicados para pratos vegetarianos?

Os óleos podem ser saudáveis ou não para você, dependendo do tipo que você usa e quanto você consome. Alguns óleos, como aqueles que contêm ácidos graxos essenciais (como ômega 3 e ômega 6), não são apenas saudáveis para você, eles são uma parte absolutamente necessária da sua dieta.

O que são os óleos?

Óleo é uma gordura purificada que é líquida à temperatura ambiente. Alguns dos diferentes tipos de óleos vegetais incluem óleo de palma, óleo de oliva, óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho, óleo de girassol, óleo de cártamo, óleo de amendoim, óleo de semente de uva, e óleo de sésamo. Muitos outros tipos de óleos vegetais são também usados ​​para cozinhar. O termo genérico “óleo vegetal”, quando utilizado em relação a um óleo de cozinha, refere-se a uma mistura de uma variedade de óleos frequentemente à base de óleos de palma, milho, soja, ou de girassol.

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O óleo pode ser aromatizado por imersão de produtos alimentares aromáticos, tais como ervas, pimentão, e assim por diante. Ao utilizar o uso de alho e cebola, deve-se tomar cuidado para evitar o crescimento de bactérias.

Recomendações diárias do consumo de óleos

As gorduras são um nutriente essencial na dieta humana, mas uma dieta desequilibrada não é saudável. Para a maioria dos indivíduos, é apropriado obter 30 por cento de sua energia diária de alimentos a partir de gorduras e óleos saudáveis​​, mas importante para evitar as gorduras saturadas. Menos de 10 por cento de um dia inteiro de calorias devem vir de gorduras saturadas.

Para se certificar de que você está recebendo uma boa quantidade de gorduras saudáveis​​, coma uma (1) colher de chá de óleo de linhaça por dia (sozinha ou misturada em molhos para salada, etc) ou coma 4-5 (4-5) colheres de chá de sementes de farinha de linhaça. Não se esqueça de armazenar produtos de linhaça na geladeira e nunca cozinhar o óleo. Você também deve substituir as gorduras não saudáveis​​, como o óleo “vegetal” ou óleo de milho, com gorduras mais elevadas em gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva ou óleo de canola.

O óleo de girassol é uma boa pedida e tem ficado consideravelmente mais barato nos últimos anos. (Foto: chromblog.thermoscientific.com)

Quais os óleos indicados para pratos vegetarianos?

Alguns óleos se destacam mais do que outros, seja pelo seu sabor ou pelos nutrientes que trazem para sua dieta.

Azeite de oliva

O azeite é o melhor óleo, mais saudável que existe e é importante para a sua saúde. Extra-virgem orgânico é ainda melhor. Ele tem um sabor distinto, então você pode preferir evitar usá-lo no cozimento (tente usar óleo de girassol, em vez disso). Ao comprar o azeite, refira-se a estes termos de rotulagem:

• Azeite regular é uma mistura de azeite virgem e azeite virgem refinado, contendo, no máximo, 1% de acidez. Comumente não tem um sabor forte. É muitas vezes a qualidade mais baixa disponível em uma loja de varejo;
• Virgem significa que o óleo foi produzido através da utilização de meios físicos e nenhum tratamento químico. O azeite virgem tem uma acidez menor do que 2%, e tem um bom sabor. Não pode haver óleo refinado no azeite de oliva virgem.
• Azeite de oliva extra-virgem vem da primeira prensagem das azeitonas, não contendo mais do que 0,8% de acidez, e tem um sabor superior. Não pode haver óleo refinado no azeite de oliva extra-virgem.
• Prensado a frio significa que nenhum calor foi usado para extrair o óleo, não danificando assim qualquer um dos seus valores de nutrientes. A palavra “frio” é importante porque, se o calor for usado, a química do azeite de oliva é alterada.
• Refinado significa que o óleo foi tratado quimicamente para neutralizar sabores fortes (caracterizados como defeitos) e neutralizar o teor de ácido (ácidos graxos). O óleo refinado é comumente considerado como de menor qualidade do que o azeite virgem.
• Azeite light refere-se a uma cor mais clara, e não um menor teor de gordura. Todo azeite de oliva, que é, afinal, gordura, tem 120 calorias por colher de sopa.

O azeite também pode fornecer inúmeros benefícios à saúde, incluindo a proteção contra as doenças crônico-degenerativas e câncer de mama. Ele também pode ajudar com a saúde do coração, saúde gastrointestinal, redução do LDL (o “mau” colesterol), aumento do HDL (o colesterol “bom”), controle de açúcar no sangue, evitar a perda de massa óssea, proteger o DNA de danos dos radicais livres, e muito mais . A sua rica oferta de polifenóis é responsável ​​por seus benefícios cardiovasculares e também são conhecidos por propriedades anti-inflamatórias, antioxidante, e anticoagulantes.

Óleo de canola

Se você usar óleo de canola, compre apenas as variedades orgânicas vendidos em lojas de alimentos naturais. Use com moderação pois é um óleo monoinsaturado e, portanto, mais saudável do que os óleos saturados ou poli-insaturados. Ao contrário do azeite, óleo de canola não contém ácido oleico, o ácido graxo que nossos corpos processa melhor.

Óleo de linhaça

Não cozinhe com óleo de linhaça. Use com com saladas ou no lugar da manteiga na pipoca, batatas ou arroz. Nunca compre óleo de linhaça na prateleira; sempre compre refrigerado e o mantenha refrigerado. O óleo de linhaça não deve atingir a temperatura ambiente. É uma excelente fonte de ômega-3. Use com moderação.

Nenhum dos óleos ganha do azeite em praticidade e saúde. (Foto: articles.indushealthplus.com)

Margarina vegana

Sempre que possível, evite óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, que são diretamente ligados à diabetes, câncer e doenças cardiovasculares. Leia sempre os ingredientes antes de comprar qualquer produto alimentício; se ele contém qualquer óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, não compre. Embora eles sejam baratos e comumente encontrados, você deve eliminar esses óleos de sua dieta completamente.

Óleo de gergelim

O óleo de gergelim tem um gosto forte e não é bom para a fritura. Saboroso em saladas ou receitas asiáticas. Óleo de semente de gergelim contém antioxidantes poderosos chamados lignanas, que são também anti-cancerígenos. Eles também contém fitosteróis, que bloqueiam a produção de colesterol. Use com moderação.

Óleo de girassol e de cártamo

São óleos mais baratos que podem ser usados para praticamente qualquer finalidade. Ótimo para assados ​​por causa de seu sabor não distinto. O seu sabor leve faz desses óleos bons substitutos para a manteiga ou margarina na maioria das receitas. Infelizmente, estes óleos são poliinsaturados, que é realmente não saudável. Use com moderação.

Óleo vegetal

Geralmente se referem a óleo de milho ou de soja. Por razões óbvias, esses tipos de óleos não são recomendados para uma dieta saudável (vegana/vegetariana ou não). Embora eles sejam baratos e comumente encontrados, você deve tentar eliminar estes óleos de sua dieta, sempre que possível.

Armazenamento de Óleos

É melhor armazenar óleos na geladeira ou num local fresco e seco. Óleos podem engrossar, mas se você deixá-los ficar em temperatura ambiente em breve voltam ao estado líquido.

Óleos refinados ricos em gorduras monoinsaturadas mantém por até um ano, enquanto aqueles ricos em gorduras poliinsaturadas mantém-se por cerca de seis meses. Azeites extra-virgem e virgem se mantém por cerca de um ano após a abertura. O azeite de oliva e outros óleos monoinsaturados se mantém bem por até oito meses. Óleos poliinsaturados não refinados apenas cerca de metade do tempo.

Dica: Óleos mantidos na geladeira muitas vezes vão solidificar. Ao invés de se preocupar com a trazê-los à temperatura ambiente antes de usar, tente este truque prático: Mantenha os óleos em recipientes grandes o suficiente (como recipientes de margarina antigos) para que você possa colhe-los como manteiga. Isso torna a vida mais simples e mais fácil!

Esquecemos de algum óleo? Lembre-nos através dos comentários abaixo!

Sobre o autor

André já teve cachorros, gatos, chinchilas, hamsters, e peixes de estimação. Além dos animais de estimação, já passou pela obesidade e procurou diferentes dietas e rotinas de saúde para melhorar sua alimentação. Encontrou no veganismo e no vegetarianismo receitas deliciosas, dicas para uma vida vegana e vegetariana saudável, e mais respeito aos animais. Escreve sobre o veganismo e vegetarianismo desde 2012.

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